Structure et présentation de l'assiette

Composition d'un repas équilibré

Pourquoi mangeons-nous ? 

• C’est une nécessité vitale par rapport à nos besoins physiologiques.

• C’est un apport d’énergie avec les nutriments énergétiques : protéines (4 kcal/ g), lipides (9 kcal/ g), glucides (4 kcal/ g). 

• C’est un apport en vitamines. Nutriments non énergétiques : vitamines liposolubles : A, D, E, K. Vitamines hydrosolubles : C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12. 

• C’est apport en oligoéléments et minéraux : Ca (calcium), P (phosphore), K (potassium), Fe (fer), Mg (magnésium), Zn (zinc), Mn (manganèse), Se (sélénium), Si (silicium).

• C’est apport fibres (solubles et insolubles) qui ne sont pas digérées par nos enzymes. En revanche, c’est de la nourriture pour nos bactéries intestinales qui nous protègent en augmentant nos défenses immunitaires. 

De plus, la nourriture nous apporte :  

• Des émotions.

• Du plaisir.

Comme vous avez vu, nous mangeons non seulement pour vivre, car c’est un besoin vital, mais également parce que cela nous procure du plaisir, du bonheur et des émotions positives !  

L’assiette : sa structure (besoins vitaux) et sa présentation (émotions, plaisir), sont très importants ! On mange aussi avec les yeux ! 

Il est très important d’avoir une assiette équilibrée, qui contient : 

• Des protéines (animales – plus facilement assimilables que végétales). Ça peut-être un morceau de blanc de poulet (toutes les volailles ont des protéines de haute qualité), un œuf, des fruits de mer, un filet de poisson ou un petit poisson entier ; un « steak » à base de tofu (seules protéines végétales qui sont complets en acides aminées indispensables). Ration : 150 g pour une femme ; 200 g pour un homme. 

• Des lipides huiles végétales : huile d’olive, huile de colza, huile de noix, huile de lin à utiliser crues. Les lipides que vous consommez doivent contenir des Oméga 3 (EPA et DHA, 250 mg de chaque quotidiennement). 

• Les oméga 3 sont les acides gras essentiels dont notre corps a besoin, mais qu’il ne fabrique pas. Nous les apportons avec le poisson gras, comme le saumon, la sardine, le bar et le maquereau. Par ailleurs, les huiles de lin, de noix et de colza sont aussi riches en oméga3. Les Oméga 9 (huile d’olive) et Oméga 7 sont également importants pour le cerveau, pour le système cardiovasculaire, ainsi que pour la santé de la peau. 

Des études ont prouvé les effets anti-inflammatoires et antiseptiques des oméga 7. On trouve ces acides gras dans les noix de macadamia, d’argousier et l’huile d’anchois. 

• Des glucides (féculents ou sucres lents : sarrasin, quinoa, millet, riz complet ou semi complet, légumineuses…).

• Des fibres, vitamines, minéraux (légumes et fruits crus et cuits qui représentent la moitié de l’assiette).

L’assiette doit être bien présentée car cela nous donne une satisfaction visuelle (on satisfait notre faim des yeux !) et on sera satisfait et rassasié en la mangeant. Quand l’assiette est joliment présentée on la déguste, on savoure, on mange comme dans un restaurant étoilé ! Jamais trop vite avec beaucoup d’avidité ! 

On mange en pleine conscience ! J’ai entendu déjà dire « je peux manger à la casserole directement ! » Mais non ! Comme ça, on ne sait même pas combien on a mangé et les expériences montrent qu’on mange PLUS ! 

Aux États Unis on a fait une expérience en proposant les chicken wings (ailerons de poulets grillés) à deux groupes de personnes. Par ailleurs, on a nettoyé régulièrement les plateaux en débarrassant les restes pour les personnes du premier groupe, donc les personnes qui ont participé à cette expérience ne voyaient pas quelle quantité ils ont mangé. Le deuxième groupe a vu les restes.

A la fin de l’expérience le premier groupe a englouti deux fois plus de chicken wings que le deuxième ! Si vous aimez manger à la casserole, choisissez une casserole miniature !   

On doit manger seulement quand on a faim réellement, mais on s’arrête également quand on est rassasié ! Les japonais, par exemple, sortent de table quand il leur reste encore 10% de sensation de faim, c’est-à-dire quand ils ne sont pas complètement rassasiés … 

La statistique confirme qu’ils ont beaucoup moins de personnes obèses ainsi que de maladies cardiovasculaire et une espérance de vie phénoménale !

Obésité dans le monde : 

  • 3,6% au Japon, 
  • 39% aux USA, 
  • 17% en France. 

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